Introduktion til hold 1
Vi træner over året til forskellige specifikke løb, hvor vi målretter vores programmer til den pågældende distance.
I løbet af et år har vi typisk følgende distancer på træningsprogrammet:
- Marathon (f.eks. Hamburg Marathon, Copenhagen Marathon, Wien Marathon, Odense Marathon)
- Halvmarathon (f.eks. Grevinde Danner, CPH Half)
- 5 ell. 10 K (vi har eks. trænet imod Royal Run, Landsbyløbet, Frederikssundsstafetten eller vores egne testløb)
- Ultra- og trail løb (Vi har eks. trænet imod Backyard Ultra, Roskilde Fjord Rundt eller selv arrangeret trail løb)
- Grundtræning og tekniktræning
Man er meget velkommen til at komme med forslag til konkrete løb, der kan trænes imod.
For at løbe med på hold 1 anbefaler vi at du kan løbe 10 km på ca. 50 min. eller hurtigere.
Træningsprincipper for hold 1
Vi træner efter Claus Hechmanns principper, som er beskrevet i bogen “Træn som eliten”. Claus Hechmann er tidligere eliteidrætsudøver og træner for flere af landets bedste langdistanceløbere. Hans opskrift på at blive en bedre løber, er en varieret form for træning med mange forskellige tempozoner i løbet af et træningspas, der har til formål at forbedre den enkelte udøvers hastighed og udholdenhed.
På en typisk træningsuge træner vi intervaller tirsdag og lørdag, tempotur torsdag og en rolig langtur søndag.
Man er velkommen til at løbe med nogle dage eller alle 4 dage over ugen, alt efter hvad der passer bedst ind for den enkelte løber.
Vi gennemfører testløb 1 gang årligt (eller efter behov) til at fastlægge de individuelle træningszoner for hver løber på holdet. Testtiderne indtastes i Claus Hechmanns løbeberegner.
Se eksempel på træningsuge nedenfor.
Det praktiske for hold 1
Vi mødes lidt forskellige steder alt efter ugedag, og vi kan også godt finde på at lægge nogle træningspas ud i andre løbeområder.
Hver uge lægger vi træningsprogrammet op i vores Facebook gruppe, Fjordløberne hold 1. Du skal blot anmode om at blive medlem af gruppen for at kunne se programmerne og den øvrige information. Det vil også være her du vil kunne se andre nyheder og informationer for holdet eller løbere på holdet.
Almindeligvis mødes vi på dette tidspunkt på følgende mødesteder:
- Tirsdag og torsdag kl. 17.30 ved Frederikssund Hallen
- Lørdag kl. 9.00 på grus-parkeringspladsen på Bonderupvej i Ådalen (ved den nye svømmehal i Frederikssund)
- Søndag mødes vi typisk mellem kl. 9-10 alt efter distance, således at vi altid slutter kl. 11:00. Vi mødes ved familiebænken (parkeringspladsen ved Færgelunden).
De fleste på hold 1 løber 10 km. på mellem 38-50 minutter, men da vi træner efter individuelle træningszoner kan vi sagtens træne sammen. Intervaller løbes typisk på rundstrækninger og på de længere, roligere ture samler vi op efter hver træningssegment.
Hvis du har lyst til at løbe med, så snør dine løbesko og mød op til et af vores træningspas og prøv det af. Såfremt der er spørgsmål, er du meget velkommen til at kontakte en af trænerne på hold 1.
Vi glæder os til at se dig til træningen.
Kasper Larsen (tlf. 20 13 27 35) og Tony Christoffersen ()
Eksempel på en træningsuge for hold 1
Den midterste uge i vores 15 ugers marathon program ser for eksempel således ud:
| TIRSDAG | 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x Cruise & Sprint 6 x 1500m AT (sidste 300m An1), intervalpause 400 meter jog 10-15 min jog |
| TORSDAG | 20 min jog 5-10 min. tekniktræning 15 min Ae3 (MT) 5 min jog 15 min Ae3 (MT) 20 min jog |
| LØRDAG | 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x Cruise and Sprint 3 x 2500m (500m Ae2 + 500m An1 + 500m Ae2 + 500m An1 + 500m Ae2) Intervalpause: 5 min jog 15-20 min jog |
| SØNDAG | 30 min jog / Ae1 20 min Ae3 (MT) 5 min jog 15 min Ae3 (MT) 5 min jog 10 min Ae3 (MT) |