Træner Hans Erik Jensen
Tirsdag og torsdag kl. 17.30: mødested ved Frederikssundhallen. Og for de morgenfriske: lørdag kl. 9.00, mødested ved børnehaven Lærkereden (på Børnebjerget). Holdet er for løbere, som vil opnå at kunne løbe 5 km. på 23.20 minutter. Det niveau giver igen mulighed for at kunne løbe 10 km. på 48.20 minutter, halvmarathon på 1.45,30 og Marathon på 3.41,30.
| Træningspas | Træningsfart | Træningstid |
| Tempo: | 3.20 minutter pr. km | 12 minutter |
| Interval: | 4.20 minutter pr. km | 18 minuter |
| Distance: | 4.40 minutter pr. km | 28 minutter |
| Opvarmning, mellemfart og afjog løbes i: | 6.20 minutter pr. km |
Hans-Erik Jensen har desuden udarbejdet to træningsprogrammer for interesserede løbere og hjælper gerne med det praktiske:
K5 (K5 er din kilometerfart på 5 kilometer)
| Mandag | 30 min. eller fri | Fart K5 plus 1 minut og 20 sekunder |
| Tirsdag | 14 min. kunne være: |
Fart K5 minus 40 sekunder
Tempotræning – tre serier af 7 gange 40/20 sekunder.
|
| Onsdag | 30 min. | Fart K5 plus 1 minut og 20 sekunder |
| Torsdag | 36 min. kunne være: |
Fart K5 minus 15 – 20 sekunder
1 gang 7,40/5,20/3,30/4,00 minutter.
|
| Fredag | 30 min. | Fart K5 plus 1 minut og 20 sekunder |
| Lørdag | 36 min. kunne være: |
Fart K5 minus 0 – 5 sekunder
PY-RA 4 gange 1 – 2 – 3 – 2 – 1 minut.
|
| Søndag | 6 min. kunne være: |
Fart K5 minus 15 – 20 sekunder
Bakkenedløb på svag hældning à 30 – 60 sekunder.
|
K3 (K3 er din kilometerfart på 5 kilometer)
| Mandag | 20 min. eller fri | Fart K3 plus 1 minut og 20 sekunder |
| Tirsdag | 11 min. kunne være: |
Fart K3 minus 40 sekunder
Tempotræning–fire serier af 4 gange 40/20 sekunder
|
| Onsdag | 20 min. | Fart K3 plus 1 minut og 20 sekunder |
| Torsdag | 15 min. kunne være: |
Fart K3 minus 15 – 20 sekunder
1 gang 5,00/4,00/3,00/3,00 minutter
|
| Fredag | 20 min. | Fart K3 plus 1 minut og 20 sekunder |
| Lørdag | 27 min. kunne være: |
Fart K3 minus 0 – 5 sekunder
PY-RA 3 gange 1 – 2 – 3 – 2 – 1 minut
|
| Søndag | 4 min. kunne være: |
Fart K3 minus 15 – 20 sekunder
Bakkenedløb på svag hældning à 30 – 60 sekunder
|