Træner Hans Erik Jensen

Tirsdag og torsdag kl. 17.30: mødested ved Frederikssundhallen. Og for de morgenfriske: lørdag kl. 9.00, mødested ved børnehaven Lærkereden (på Børnebjerget). Holdet er for løbere, som vil opnå at kunne løbe 5 km. på 23.20 minutter. Det niveau giver igen mulighed for at kunne løbe 10 km. på 48.20 minutter, halvmarathon på 1.45,30 og Marathon på 3.41,30.

Træningspas Træningsfart Træningstid
Tempo: 3.20 minutter pr. km 12 minutter
Interval: 4.20 minutter pr. km 18 minuter
Distance: 4.40 minutter pr. km 28 minutter
Opvarmning, mellemfart og afjog løbes i: 6.20 minutter pr. km  

 

Hans-Erik Jensen har desuden udarbejdet to træningsprogrammer for interesserede løbere og hjælper gerne med det praktiske:

  • K5 er for dig, som løber fra 17,30 minutter til 22,30 minutter på 5 kilometer.
  • K3 er for dig, som løber over 22,30 minutter på 5 kilometer.

K5 (K5 er din kilometerfart på 5 kilometer)

Mandag 30 min. eller fri Fart K5 plus 1 minut og 20 sekunder
Tirsdag 14 min. kunne være:
Fart K5 minus 40 sekunder
Tempotræning – tre serier af 7 gange 40/20 sekunder.
Onsdag 30 min. Fart K5 plus 1 minut og 20 sekunder
Torsdag 36 min. kunne være:
Fart K5 minus 15 – 20 sekunder
1 gang 7,40/5,20/3,30/4,00 minutter.
Fredag 30 min. Fart K5 plus 1 minut og 20 sekunder
Lørdag 36 min. kunne være:
Fart K5 minus 0 – 5 sekunder
PY-RA 4 gange 1 – 2 – 3 – 2 – 1 minut.
Søndag 6 min. kunne være:
Fart K5 minus 15 – 20 sekunder
Bakkenedløb på svag hældning à 30 – 60 sekunder.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

K3 (K3 er din kilometerfart på 5 kilometer)

Mandag 20 min. eller fri Fart K3 plus 1 minut og 20 sekunder
Tirsdag 11 min. kunne være:
Fart K3 minus 40 sekunder
Tempotræning–fire serier af 4 gange 40/20 sekunder
Onsdag 20 min. Fart K3 plus 1 minut og 20 sekunder
Torsdag 15 min. kunne være:
Fart K3 minus 15 – 20 sekunder
1 gang 5,00/4,00/3,00/3,00 minutter
Fredag 20 min. Fart K3 plus 1 minut og 20 sekunder
Lørdag 27 min. kunne være:
Fart K3 minus 0 – 5 sekunder
PY-RA 3 gange 1 – 2 – 3 – 2 – 1 minut
Søndag 4 min. kunne være:
Fart K3 minus 15 – 20 sekunder
Bakkenedløb på svag hældning à 30 – 60 sekunder

Hjemmeside fra e-hjemmeside.dk